اگه به دنبال کاهش وزن هستین یا می خواید فشار خون تون رو پایین بیارین یا تصمیم گرفتین با یک روش ساده میزان کالری دریافتی خود رو افزایش بدین، بهترین راه داشتن تغذیه سالمه. کارشناسان فکر می کنن تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی بدن آدم داره و با چند تغییر کوچیک در رژیم غذایی و هر چیز دیگری که به سلامتی فرد مرتبطه، از ورزش گرفته تا داشتن خواب و استراحت راحت، میشه به یک سبک زندگی ایده آل رسید. در این مقاله با ارائه چند دستورالعمل ساده، روشایی به شما پیشنهاد می شه که بتونین از همین امروز زندگی سالم تری داشته باشین.

 

یخچال خود رو از غذاهای سالم پُر کنین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

اولین قدم واسه رسیدن به یک رژیم غذایی سالم اینه که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی ممکنه شما رو وسوسه کنن، از دسترس خارج کنین. یخچال تون رو از غذاهای سالم و مغذی پر کنین، این کار به شما کمک می کنه که در زمان گرسنگی خرید نکنین. تجربه نشون داده که افراد گرسنه موقع خرید بیشتر سراغ تنقلات و غذاهای آماده می رن تا غذاهای سالم و مقوی.

پس در اولین قدم یخچال خود رو از شکلای جور واجور غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنین. موقع انتخاب غذاها به میزان پروتئین، آنتی اکسیدان، ویتامین ، مواد معدنی، فیبر و چربی سالم غذاها توجه کنین. نمونه ای از یک یخچال که با شکلای جور واجور غذاهای سالم پُر شده، می تونه شامل خوراکیای زیر باشه:

  • ماست طبیعی (چربی سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
  • شیربادام طبیعی (چربی سالم)
  • سبزیجات سبزِ پربرگ، مثل اسفناج، کلم پیچ و کولارد سبز (شکلای جور واجور ویتامینا، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
  • سبزیای رنگی مثل فلفل دلمه ای، هویج، بروکلی، گل کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان)
  • تخم مرغ، که با توجه به احتیاج فرد و اینکه در اولویت مصرف هست یا نه، هم میشه اونو در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).
  • شکلای جور واجور میوه های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه ی فرد (تنوع در شکلای جور واجور میوه به فصل بستگی داره). مثل پرتقال، سیب، کیوی، گریپ فوروت، شکلای جور واجور توتا، هندوانه، طالبی و خیلی میوه های دیگر! (ویتامینا، مواد معدنی، آنتی اکسیدانا، فیبر). اگه خوردن میوه سرد رو دوست ندارین، می تونین میوه روزانه خود رو در ظرفی بیرون یخچال نگهداری کنین.
  • شربت افرا رو جانشین شکر کنین (ویتامین و مواد معدنی).
  • از چاشنی و سسای خونگی استفاده کنین. واسه این کار می تونین از ترکیبای جور واجور استفاده کنین، مثل سرکه ی سیب، سرکه ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.
  • اگه گیاه خوار نیستین، از گوشت کم چرب استفاده کنین. مثلا، سینه ی مرغ آب پز، سینه ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشتای فرآوری شده استفاده نکنین. (پروتئین و آهن)

شما می تونین از مواد سالم دیگری هم استفاده کنین که جدا از اینکه تنوع و سالم بودن، طبق ذائقه ی شما انتخاب شده.

در کابینتِ آشپزخانه، غذاهای کنسروی و خشک بار مقوی نگهداری کنین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

قدم بعدی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسرویه. معمولا در همه آشپزخانه ها یک کمد یا کابینت واسه نگهداری خشکبار هست، در این بخش از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری می شن که فاسدشدنی نیستن. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که میشه در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می شه:

  • بادام زمینی یا فندق، استفاده از آرد بدون گلوتن و دسرهای سالم (چربیای سالم، ویتامینا، مواد معدنی و فیبر)
  • استفاده از جو واسه پخت وپز یا صبحانه (کربوهیدراتای پیچیده، فیبر و مواد معدنی)
  • ترشیا و ادویهایی مثل زردچوبه، زیره ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد می تونین در طبخ غذاها، طعمای متفاوت تری رو تجربه کنین.
  • سبزیای خشک مثل ریحان، پونه ی کوهی، برگ بو، رزماری، مریم گلی، آویشن و ترخون مثل سبزیایی هستن که می تونین در آشپزخانه نگهداری کنین. این سبزیا واسه پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستن و به عنوان یک چاشنی فوق العاده هم میشه در شکلای جور واجور سالاد از اونا استفاده کرد.
  • استفاده از غلات سبوس دار مثل برنج قهوه ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدراتا، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
  • شکلای جور واجور دانه ها، مثل کنجد، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل. می تونین از این دانه ها مثل نمک روی سالاد، میوه و ماست استفاده کنین و یا به عنوان طعم دهنده واسه شکلای جور واجور غذاهای پختنی استفاده کنین.
  • از شکربرگ می تونین به عنوان یک جانشین مناسب واسه شکر و در پخت وپز استفاده کنین.
  • کنسرو لوبیا از دیگر موادیه که میشه در آشپزخانه به عنوان غذای سالم نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدانا)
  • پودر کاکائوی نپخته یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
  • آجیل (پروتئین، چربیای سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
  • پودر پروتئین واسه پخت وپز (پروتئین)
  • استفاده از خرما واسه پخت و پز. خرما جانشین مناسبی واسه شکر و کرهه.
  • پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)
  • کره ی فندق یا بادام. البته باید از خالص بودن اون مطمئن شید. واسه بین وعدها، سرخ کردن یا در شکلای جور واجور دسرهای نپخته از اون استفاده می شه (فیبر، پروئتین، چربیای سالم، ویتامینا، موادغذایی).

با توجه به ذائقه و سلیقه ی خود می تونین خیلی از مواد غذایی دیگر رو جانشین این لیست کنین. مهم اینه، موادی رو بخرین که انتظارات شما رو از یک رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه برآورده کنن.

واسه وعدهای غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

نوشتن یک برنامه غذایی به این بستگی داره که چه موادی در خونه دارین. داشتن برنامه غذایی، باعث می شه خریدهای غیرضروری نداشته باشین یا واسه فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت رو به شما می ده، تا غذاها رو از قبل آماده کنین و در طول هفته بخورین. همچین می تونین از غذاهای باقی مونده ، واسه درست کردن یک غذای متفاوت در وعدهای غذایی دیگر استفاده کنین. مثلا، اگه روز یکشنبه کباب درست کردین و مقداری از گوشت اون باقی مونده، می تونین واسه یک وعده غذایی دیگر با اون سالاد درست کنین و یا به گوشت، ادویه ی کاری بزنین و اونو سرخ کنین. اگه واسه سالاد لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گوآکاموله درست کردین و مقداری از اون باقی مونده، در وعده غذایی بعدی اونو با سبزی بخورین. اگه شغل تموم وقت دارین، هیچی مثل سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خونه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای آماده نمیتونه وسوسه انگیز باشه، به ویژه وقتی هیچ غذایی در خونه نداشته باشین.

غذاهای خونگی بخورین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

با تهیه ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکیای مغذی، یک برنامه مناسب واسه پخت غذای سالم تهیه کنین. با پختن غذا در خونه، این فرصت رو دارین که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرین و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشین. واسه تهیه ی یک غذای سالم لازم نیس مهارت خیلی خاصی داشته باشین یا وقت زیادی رو صرف پخت وپز کنین. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع هست که با یک جستجوی ساده در اینترنت می تونین یاد بگیرین و از پختن و خوردن اونا لذت ببرین.

این نکته رو به یاد داشته باشین، که در استفاده از سسا و ترشیا احتیاط کنین. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده هست که گزینه های مناسبی واسه یک غذای سالم نیستن. دوباره تاکید می کنم، واسه تهیه ی یک غذای سالم، لازم نیس ساعتا در آشپزخانه بمونین.

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

تهیه ی یک سس ماکارانی ساده ۲۰ دقیقه زمان می بره و می تونین از رب گوجه و شکلای جور واجور سبزیای خشک، مثل سیر، پیاز و فلفل واسه مزه دار کردن اون استفاده کنین. اگه سرتون شلوغه و وقت زیادی واسه آشپزی ندارین، بهتره مقدار بیشتری آماده کنین و واسه استفادهای بعدی در فریزر بذارین. سس سالاد خونگی هم خیلی سریع آماده می شه و حتی لازم نیس که از قبل اونو آماده کنین. فقط کافیه، سرکه ی بالزائیک و روغن زیتون رو کم کم به سالاد اضافه کنین و واسه مزه دار کردن سالاد هم کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی اون بپاشید.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۸ نکته واسه کارمندانی که می خوان سرمایه گذاری کنن

جدا از اینکه پختن غذا در خونه، کیک و شکلاتای آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگه عاشق شیرینی هستین و فکر می کنین با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت می شه، بهتره با خوردن یک شیرینی کوچیک بعد از شام یا با قهوه، این حس خوب رو در خود بسازین و لذت ببرین.

مسئله مهم اینه که میزان مصرف شکر رو باید در حد متعادل نگهدارید و دسرهای خیلی شیرین هم کمتر بخورین. استفاده از دسرهای خونگی، توپ پروتئین شکلاتی، چیزکیک و شیرینی فندقی، کیکای شکلاتی که پایه سبزیجات دارن و شکلای جور واجور بستنیا می تونن گزینه های خوبی واسه داشتن یک رژیم غذایی سالم باشن. بازم یادآور میشم که اینا تنها چند نمونه از شکلای جور واجور دسرهاییه که می تونین درست کنین و مطمئناً خود شما گزینه های بیشتر و خوشمزه تری رو در سَر دارین.

امتیازای استفاده از فریزر خونگی

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

فریزر یکی از اصلی ترین وسایل واسه تغییر در سبک زندگیه، اما به جای اینکه داخل اونو با شکلای جور واجور بستنی، خمیر شیرینی پزی و غذاهای آماده ی فریزری پُر کنین، بهتره از غذاهای خونگی و مواد غذایی به درد بخور و سالم استفاده کنین. اگه تصمیم دارین واسه تعطیلات آخر هفته چند نوع غذا بپزید، می تونین غذا رو در ظرفای مناسب فریز کرده و هر وقت احتیاج داشتین، خیلی سریع اونو از حالت فریز دربیاورید و استفاده کنین.

می تونین با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت افرا یک بستنی شیرین و خوشمزه درست کنین یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا درست کنین و طعم متفاوتی رو تجربه کنین. فریزر جای مناسبی واسه ذخیره شکلای جور واجور مواد لازم واسه پخت وپزه.

همه غذاها رو در رژیم روزانه خود بذارین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

وقتی تصمیم می گیرین که غذایی رو بخورین، اونو به شکل کلی مورد توجه بذارین نه به شکل یک وعده غذای فردی و دسر. مثلا، سبزیا یک غذای سالم حساب می شن، اما اگه شما واسه صبحانه، ناهار و شام سبزی بخورین، باید بگیم یک رژیم متعادل ندارین و مواد لازم واسه بدن شما طی ۲۴ ساعت تامین نمیشه.

پس، اگه واسه ناهار سوپ سبزیجات می خورید، بعد از اون لازمه پروتئین، چربیای سالم، آهن و کلسیم لازم واسه بدن خود رو در وعده صبحانه و شام دریافت کنین. همیشه به مواد غذایی ای که درزمان روز دریافت می کنین، توجه داشته باشین و از خودتون بپرسید غذایی که امروز مصرف کردین فیبر، پروتئین، چربیای سالم، کربوهیدارتا، ویتامینا و مواد غذایی لازم رو واسه بدن داشته یا نه.

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

یک رژیم سالم و کامل، طبق هِرم غذایی تنظیم می شه. مثلا، در یک روز ممکنه شما تخم مرغ، آووکادو و شکلای جور واجور مغزها واسه صبحانه، سوپ ریشه ی سبزیجات واسه ناهار و اسفناج و سبزیای دیگر واسه شام استفاده کنین و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوه ای استفاده کنین. البته لازم نیس در مصرف غذاهای سالم هم زیاده روی کنین. غذا رو به آرامی و با توجه بخورین. سبزیا باید از اولویتای اصلی یک رژیم غذایی سالم باشن و پروتئینا و غلات در اولویتای بعدی قرار می گیرن.

از غذاهای ارگانیک استفاده کنین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

یکی از اصلی ترین راه ها واسه کاهش خطرات، استفاده از غذاهای ناسالم یا غذاهای دارای مواد افزودنی، استفاده از غذاهای طبیعی و حذف غذاهای فرآوری شده یا فست فودهاه. موقع خرید مواد غذایی حتما به نوشته روی بسته بندی و طرز پخت اون دقت کنین و تا جایی که امکان داره از خرید غذاهایی که مواد افزودنی و شکر تصفیه ی شده داره، پرهیز کنین. وقتی میل به خوردن یک چیز خوشمزه مثل کیک و کلوچه دارین، به جای خرید یک خوراکی آماده، خودتون دست به کار شید و در منزل درست کنین. همیشه غذاهای طبیعی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب بیشتری دارن.

همه این موارد به شما کمک می کنه تا انرژی لازم واسه یک روز خوشحال و پرانرژی رو کسب کنین و زندگی سالم تری داشته باشین. مطمئناً بعد از خوردن یک وعده غذایی سالم، احساس بهتری دارین و دچار احساس گناه و یا عذاب وجدان نمی شین.

یک صبحانه ی خوشمزه درست کنین

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

واسه بعضی افراد، به ویژه افرادی که سبک زندگی یا رژیم سالمی ندارن، بیدار شدن در صبح و خوردن صبحانه یکی از سخت ترین کارای دنیاه. اگه دیروقت بخوابید، معمولاً صبح احساس خستگی و مریضی می کنین. بهترین راه واسه شروع یک روز سالم اینه که شبا کمی زودتر به رختخواب برید و صبحا هم زودتر بیدار شید. وقتی مواد لازم واسه تهیه ی یک صبحانه سالم رو خریداری کرده باشین، آماده کردن اون خیلی سخت و وقت گیر نیس. آماده کردن یک سوپ ساده یا پودینگ میوه که فیبر هم داره، می تونه یکی از گزینه های مناسب واسه خوردن یک صبحانه ی خوشمزه و سالم باشه. تخم مرغ با اسفناج یا آووکادو هم یک صبحانه ی مغذی پر از پروتیئنه. از دیگر گزینه ها میشه به موز یخی، توت فرنگی یخ زده، آووکادو، برگ اسفناج تازه، ماست تازه و آب نارگیل اشاره کرد که می تونه یک تجربه متفاوت و دلنشین از شروع یک روز نو باشه. بهتره هر روز یک سبزی متفاوت رو واسه وعده صبحانه امتحان کنین. شروع روز با خوردن یک صبحانه ی سالم و مغذی، باعث می شه جدا از اینکه تمایل به خوردن غذاهای سالم در طول روز، انرژی بیشتری هم واسه انجام کاراتون داشته باشین.

قهوه و چای رو با شکر، خامه یا شیر نخورید

۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم آموزشی

با قهوه و چای خود شکر نخورید، شاید پذیرش این مسئله واسه خیلی از افراد آسون باشه، اما معمولاً در مقابل حذف شیر یا خامه از قهوه مقاومت می کنن. به میزان کالری دریافتی خود در روز توجه کنین. در رژیمای غذایی جدید، شکر زیادی هست که حذف اون معمولاً سخته و بعضی وقتا حتی محاسبه کالری دریافتیِ اونم کار سختیه. شاید در طول یک روز کاری، سراغ دستگاه فروش خودکار برید و شکلات بخرین یا واسه بیدار ماندن در شب قهوه بخورین. بعضی وقتا گرفتاریای کاری باعث می شه همه اصولی که واسه داشتن یک رژیم سالم بهش پایبند هستین، به طور کامل از یاد ببرین.

حذف شکر از چای یا قهوه بزرگ ترین قدم واسه حرکت به طرف یک رژیم غذایی سالم تره، به ویژه اگه عادت به خوردن چای و قهوه دارین. چای و قهوه نوشیدنیای سالمی هستن، اما اضافه کردن شکر بهش باعث می شه تبدیل به یک ماده غذایی ناسالم بشن. شاید فکر کنین قهوه و چای بدون شکر اصلا خوشمزه نیستن، اما اگه از افرادی که شکر رو از رژیم غذایی خود حذف کردن، سؤال کنین متوجه میشید حذف اون از رژیم غذایی آنقدرها هم کار سختی نیس. اگه عادت به ریختن خامه یا شکر در قهوه ی خود دارین، پیشنهاد می کنم دارچین رو جانشین شکر کنین و تا عادت کردن ذائقه تون به طعم دارچین، از خامه استفاده کنین و بعد از اون کم کم شروع به حذف خامه کنین. اگه عادت دارین با قهوه مثل کاپوچینو یا اسپرسو شیر بخورین، باید به این نکته هم توجه بکنین که این نوشیدنی کالری زیادی داره. واسه حذف شیر بهتره از قهوه ی تلخ استفاده کنین و فقط شیر گرم بهش اضافه کنین و هر روز مقدار شیر رو کم کنین تا به طعم اون عادت کنین. البته در انتخاب غذا وسواس زیادی نداشته باشین و خیلی هم به خودتون سخت نگیرید. اگه غذای چرب یا یک بسته شکلات با کاپوچینو خوردید، لازم نیس به خاطر اون خودتون رو سرزنش کنین و عذاب وجدان بگیرین، فقط به خودتون این اطمینان رو بدین که فقط واسه تنوع این کار رو کردین و کماکان به اصولِ داشتن یک سَبک زندگی سالم پایبند هستین.

منبع : bembu.com

 


دسته‌ها: آموزشی