۸ ورزشی که به شما کمک می کنه با مشکلات افزایش سن مقابله کنین آموزشی

در سراسر جهان تعداد سالمندان رو به افزایشه. بخاطر این، مشکلات مربوط به سلامتی سالمندان بیشتر از قبل اهمیت پیدا میکنه. سالمندان با مشکلات زیادی روبه رو می شن که از اون بین میشه به درد مفاصل، کم سویی چشما، بررسی استخوانا، ضعف حافظه و از دست رفتن حجم عضلات اشاره کرد.

به گفته دکتر شلدون اس.زینبرگ مؤسس مرکز تناسب اندام سالمندان در کالیفرنیا، که خود اون ۷۹ سالهه: «وقتی وارد هشتاد سالگی میشیم، قدرت بدنی مون به نصف سالای جوونی مون می رسه.» این مسئله خیلی مهمیه، چراکه حفظ تناسب اندام یکی از بهترین راه ها واسه مقابله با اثرات افزایش سنه. محققان در مطالعه ای که در تایوان انجام شده، به این نتیجه رسیدن که فقط پونزده دقیقه ورزش روزانه می تونه تا سه سال افزایش عمر به همراه داشته باشه. پس اگه این مقدار کم می تونه باعث طول عمر شه، به چه دلیل مدت زمان اونو افزایش ندیم تا با سلامت بیشتری وارد مرحله سالمندی شیم؟ ما در این مقاله هشت ورزش به درد بخور و ساده به شما معرفی می کنیم که در مقابله با اثرات پیری اثر بسیاری دارن. با ما همراه باشین.

 

۱. پیاده روی، واسه مقابله با نابودی عقل

واسه بهره مندی از فواید ورزش، لازم نیس در دوی ماراتن شرکت کنین. پیاده روی کافی ست. محققان طی مطالعه ای که به مدت شش سال روی بیشتر از ۱۷۰۰ فرد بالغ انجام شد، به این نتیجه رسیدن که خطر ابتلای افراد بالای ۶۵ سال به نابودی عقل که سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه ورزش می کنن، تا یک سوم کم شده. در مطالعه ای دیگر که در مجله Neurology منتشر شده، نتایج بسیار نویدبخش تری ارائه شدن: محققان به این نتیجه رسیدن که پیاده رویای کوتاه روزانه در هر هفته می تونه از چروک خوردن مغز جلوگیری کنه و خطر بررسی قوای شناختی و نابودی عقل رو تا ۵۰ درصد کاهش بده.

۲. تای چی، واسه مقابله با زمین خوردن

۸ ورزشی که به شما کمک می کنه با مشکلات افزایش سن مقابله کنین آموزشی

یکی از بزرگ ترین خطراتی که سالمندان با اون روبه رو هستن، زمین خوردنه. زمین خوردن دلیل اصلی مرگ سالمندان بر اثر آسیبای وارده به بدن و شایع ترین دلیل آسیبای منتهی به بستری شدن در بیمارستان در بین افراد بالای ۶۵ ساله. هرساله از هر سه سالمند یک نفر زمین می خوره و این یعنی هرساله ۲ میلیون آسیب و جراحات و حدودا ۲۰۰۰۰ مرگ و میر بر اثر زمین خوردن سالمندان ثبت می شه. بخاطر این مهمه که سالمندان بتونن برابری و تعادل بدن خود رو حفظ کنن.

یک راه واسه حفظ تعادل تمرین تای چیه. در تای چی تعدادی حرکات کششی و ژستای نرم و سبک یکی پس از دیگری انجام می شن. ایده ی تای چی اینه که به شما کمک کنه تا بر حرکت و تنفس خود متمرکز بمونین. محققان دانشگاه کارولینای شمالی فهمیدن که سالمندانی که دوبار در هفته به مدت دو ماه در دوره های تای چی شرکت کردن، برابری بدن خود رو بهبود بخشیده ان و از سلامت بهتری برخوردارن.

۳. یوگا، واسه افزایش تناسب اندام و رفع یبوست

یوگا هم مثل تای چی ورزشی ست که دربردارنده ی ژستا، کششا و تنفس کنترل شده و مدیتیشنه. یوگا به شما کمک می کنه تا قدرت خود و انعطاف پذیری بدن رو افزایش بدین. چندین مطالعه نشون دهنده این نکته هستن که یوگای موسوم به نقره ای که به خاطرِ سلامت سالمندان انجام می شه، به کاهش چربی بدن، کاهش فشار خون و مشکلات خواب که در بین سالمندان رایجه کمک می کنه. به اونا کمک می کنه تا تعادل، ایستادگی و تناسب کلی خود رو بهبود بخشند. جدا از اینکه این، یوگا با رفع یبوست – که مبتلابه خیلی از سالمندانه – و بقیه علائم سندروم روده تحریک پذیر به سلامت سالمندان کمک می کنه.

۴. قدم زدن با واکر، واسه کاهش طول مدت بستری

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۸ کاری که افراد موفق وقتشون رو واسه اونا تلف نمی کنن

خیلی از افراد خیال می کنن که بهترین کاری که می تونن در طول مدت بستری شدن در بیمارستان بکنن اینه که در تخت خود بمونن، اما این طور نیس. محققان طی مطالعه ای به این نتیجه رسیدن بیماران سالمندی که در مدت بستری بودن شون در بیمارستان، دور همون اتاق شون قدم میزنن، می تونن حدود یک روز و نیم زودتر از بیمارستان ترخیص شن. محققان بر این باور هستن که سلامت سالمندان با بی تحرکی افت می کنه و اونا بدون انجام ورزش و بی جنب و جوش، عضلات خود رو زودتر از دست میدن. دکتر زنبرگ در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده، بیماران نحیف و ضعیف، اما با جنب و جوش بالاتر زودتر از بیمارستان و مراکز خدمات درمانی ترخیص می شن.

۵. دویدن سبک، واسه بهبود سلامتی پس از مریضی

۸ ورزشی که به شما کمک می کنه با مشکلات افزایش سن مقابله کنین آموزشی

محققان دانشگاه کولورادو طی تحقیقی به این نتیجه رسیدن که دویدن می تونه در مقابله با ضعف حافظه پس از مریضی مؤثر باشه. این محققان با آزمایش روی موشای پیری که درحالِ بهبودی از عفونتای اشرشیاکلی بودن، متوجه این شدن، موشایی که به چرخ ورزشی دسترسی نامحدود دارن، نمره بالاتری در آزمونای حافظه کسب می کنن. با اینکه موشای پیر کمتر از نصف مایل در روز – ۵۰ برابر کمتر از موشای جوون – دویده بودن عملکردشون در آزمون حافظه، مثل کارکرد موشایی بود که به عفونت اشرشیاکلی گرفتار نشده بودن.

۶. تمرینات پا، واسه کاهش ورم پا

با افزایش سن، احتمال ورم پا زیاد می شه. واسه کاهش تورم پاها، به پهلو دراز بکشین و پای رویی خود رو در هوا بچرخونین. ، می تونین با ایستادن روی زمین و بالا بردن پنجهای پا طوری که فقط پاشنه ی پاهایتان روی زمین قرار داشته باشه، ساقای خود رو ورزش بدین. با انجام این تمرینات جریان خون رو در پاهایتان افزایش دادین که به عبور راحت تر مایعات در بدن تون کمک می کنه.

۷. وزنه زدن، واسه جلوگیری از پوکی استخوان

۸ ورزشی که به شما کمک می کنه با مشکلات افزایش سن مقابله کنین آموزشی

پوکی استخوان یکی دیگر از تهدیداتیه که سالمندان با اون روبرو هستن. طبق گفته بنیاد بین المللی پوکی استخوان، در آمریکا ی آمریکا نزدیک به ۴۴ میلیون نفر – یا ۵۵ درصد از افراد بالای پنجاه سال – به پوکی استخوان گرفتار هستن و این مسئله اونا رو در خطر شکستگی لگن، زمین خوردن و بقیه آسیبای جدی قرار می ده.

تحقیقات نشون میدن که اگه در هفته سه بار وزنه بزنین، می تونین با پوکی استخوان مقابله کنین. وزنه زدن بدن شما رو مجبور می کنه تا علیه گرانش زمین کار کنه. وزنه زدن به شما کمک می کنه تا عضله بسازین و عضلات هم با وارد آوردن فشار بر استخوانا باعث می شن استخوانا محکم تر و متراکم تر شن. مثلا از بین ورزشایی که در این دسته جای می گیرن – و واسه سلامت قلب، برابری و هماهنگی بدن شما خوب هستن – میشه به پیاده روی، دمبل زدن و بالا رفتن از پلها اشاره کرد.

۸. شنا کردن، واسه کاهش دردهای آرتروز و بهبود بخشیدن به جنب و جوش

محققان کانادایی طی مطالعه ای به همون نتیجه ای رسیدن که روماتولوژیستا خیلی وقت بود بهش رسیده بودن: شنا کردن و ورزشای آبی واسه افراد گرفتار به آرتروز خوبه. این مطالعه که روی ۷۹ سالمند گرفتار به آرتروز لگن انجام شده بود، مشخص کرد که شنا کردن احتمال زمین خوردن و شکسته شدن استخوان رو کم می کنه. شنا کردن امتیازات ضدپیری مثل کاهش دردهای آرتروز و افزایش جنب و جوش تموم اعضای بدن رو هم داره. با هر ضربه در آب، عضلات شکم، کمر و لگن تقویت می شه.



 


دسته‌ها: آموزشی